2024年4月，58岁的加拿大女性唐娜·简·王尔德创下女子平板支撑新纪录，挑战4小时30分钟的成绩时，她的训练日记写道：“每天6小时的训练，不是与时间赛跑，而是与自己和解。” 这位退休的高中副校长用坚韧的毅力打破了爱尔兰选手原持有的4小时19分钟的纪录。她的成功，离不开她独特的训练方法——“分段训练法”。她将每次训练分为20分钟一组，组间休息5分钟，逐渐提升耐力极限。
与此同时，捷克的“钢铁硬汉”约瑟夫·萨莱克在男子平板支撑领域以9小时38分47秒的成绩，打破了纪录，并将核心力量的极限推向了新的高度。萨莱克，这位拥有三项吉尼斯世界纪录的治疗师，在挑战过程中曾因背部旧伤剧烈疼痛到面部扭曲，然而他凭借“呼吸调节法”坚持了下来。通过深吸鼻4秒、屏息2秒、嘴慢呼6秒，他成功保持了核心的稳定发力，最终成功突破。这一举动也让他能够负重18公斤，保持85分钟的平板支撑，证明了核心力量与技术的密切关系。
这些突破性纪录背后隐藏的关键训练逻辑，也能为普通人提供重要启示。突破极限的关键，从来不是单纯的“硬撑”，而是要有科学的发力技巧。
展开剩余70%平板支撑训练有三种特别有效的方法：
1. 动态平板支撑：通过激活深层肌群，比静态平板支撑更高效。具体方法是：保持标准平板支撑姿势，交替抬起对侧手脚，如抬右手时抬左脚，保持身体不晃动。每组进行20次，完成3组。通过这一动作，可以避免静态平板训练中的表层肌肉代偿问题，精准刺激腹横肌，从而提升核心稳定性。
2. 呼吸锚定法：用科学的呼吸技巧代替“硬撑”来控制体力消耗。在支撑的过程中，想象将肚脐向脊柱方向收紧，并结合“4-7-8呼吸法”——吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，让氧气均匀输送到肌肉，帮助延缓疲劳。普通人经过两周的间歇性训练，可以将单次平板支撑的时间延长超过50%。
3. 负重进阶：通过轻负荷训练来突破耐力极限，逐步提高挑战难度。要特别注意的是，腰部必须保持稳定，不能塌陷，一旦出现腰部酸痛应立即停止。核心训练的关键在于“质量”而非单纯的“时长”。纪录保持者的共同原则是：坚持“无痛训练”。如果支撑时腰部拱起、臀部下沉或肩部酸痛，说明发力方式错误，强行坚持只会导致伤害。建议初学者从20秒开始，逐渐增加时间，每天增加5-10秒，3个月后可自然突破5分钟。
正如约瑟夫·萨莱克所言：“平板支撑的最终意义，不是与时间作斗争，而是让身体学会‘聪明发力’。” 对普通人而言，追求“小时级”目标并非必需，但掌握科学的训练方法，突破2分钟或5分钟，改善体态、加强核心力量，才是最值得追求的“世界纪录”。
（数据来源：吉尼斯世界纪录官网、《核心力量训练研究白皮书》）
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